Női gyakorlatok az edzőteremben

Az edzőterem hagyományosan a férfiak terepe volt, de ma már szerencsére egyre több nő is felismerte a rendszeres kondizás előnyeit. Ha bemegyünk bármelyik helyre, szinte nem is érkezhetünk úgy, hogy ne találkoznánk egy-egy női sporttárssal, de számukra érdemes másféle gyakorlatokat végezni. Ez főleg a két nem eltérő testi adottságaiban kereshető, nem feltétlenül előnyös minden hölgy számára, ha ugyanúgy gyúrják ki magukat, mint a férfiak.

Ebben a bejegyzésben olyan gyakorlatokat gyűjtöttük össze, melyet a szebbik nem képviselői végezhetnek.

Séta a futógépen

A futógépen eltérő intenzitással végzett séta tökéletes a fenék és a comb megformálására, és egyáltalán nem olyan megterhelő, hogy elvegye a sportolók kedvét a mozgástól. Itt is fontos a bemelegítés, a kezdés után alacsony intenzitással kell pár percig gyalogolnunk.

Amint az ízületeink és izmaink már bemelegedtek, állítsunk a meredekségen, és fokozzuk a tempót. Még nagyobb terhelést érhetünk el, ha séta közben a fenekünket le is engedjük, ezzel kitörést végezve. Ez a nagyon intenzív edzésmód már 10 perc alatt is hatalmas lökést ad az edzett testrészek megformálásához.

Lábgépezés

A lábgép a lábunk szebbé tételében és erősítésében segít, de nem szabad túl nagy súlyokat használnunk. A fókusz nem a minél nagyobb terhelésen van, hanem a gyakorlat súllyal történő végzésén. A 3-4 széria során minden alkalommal 15 ismétlést kell elvégeznünk, köztük egy szusszanásnyi szünettel.

A lábgépezés akkor nem okoz sérülést, ha betartjuk a biztonságos sportolásra vonatkozó tanácsokat. A lábunk kinyújtásakor nem szabad túl nagy lendületet vennünk, nehogy meghúzzuk valamelyik testrészünk, és ügyelnünk kell a térdünkre is. Kezdjük inkább lassan, de megfontoltan, míg a gépet és a saját képességeinket is kiismerjük.

A mozdulat csúcspontján egy másodpercig tartsuk ki a súlyt, majd kontrollált módon eresszük vissza a lábunk. Figyelnünk kell, hogy ez se történjen szabadesésben, mert sérülést okozhat. Kis gyakorlással így megtalálhatjuk azt a tempót, amellyel biztonságosan formálhatjuk át a lábizmokat.

Tárcsaemelés ülve

Ez a klasszikus edzőtermi gyakorlat igazán könnyűnek tűnik, de számos nehézséget rejt a tökéletes végrehajtása. Rá kell ülnünk a padra, és egy megfelelő súlyú tárcsát kell a kezünkbe fogni. A háromfokozatú gyakorlat első lépésében kinyújtott karral kell a tárcsát szemmagasságba emelnünk, majd ott rövid időre megtartani. A következő lépésben még mindig nyújtott karral emeljük a fej fölé, majd végül leengedjük a kiinduló pozícióba.

Ennél a feladatnál nagyon fontos a helyes testtartás. Ha nem így teszünk, akkor pont nem a megcélzott izomterületek dolgoznak, vagy esetlegesen sportsérülést is szenvedhetünk. A hát mindig egyenes, és nem dőlünk meg vagy dülöngélünk edzés közben. A súly emelését és visszaengedését kapkodás nélkül, kontrollált módon végezzük, így nem rántjuk meg a könyököt vagy a vállízületet.

Szorosan fogjuk a tárcsát, hogy az még véletlenül se eshessen a fejünkre, a csúcspont irányába lendítve pedig ügyelnünk kell arra, hogy a testünk függőleges tengelyénél tovább ne menjünk. Érdemes először megtapasztalni a súly valódi tömegét és a tehetetlenségét, majd pár gyakorlat után már magabiztosabban sportolhatunk.