Milyen intenzitással érdemes edzeni?

Azt már a diétákhoz kapcsolódó tévhitekről szóló bejegyzésünkben is leírtuk, hogy a túl nagy intenzitással végzett testedzés nem, hogy nem égeti a zsírt megfelelően, de az izmokat fogyasztja el az energiatermeléshez. De milyen intenzitással érdemes edzeni, mikor fogyunk a legjobban? Ebben a bejegyzésben az edzés intenzitásával kapcsolatos tudnivalókat mutatjuk be.

Alacsony intenzitás

A szakértők a különféle testedzések és sportok intenzitásakor a szervezet maximális pulzusát veszik figyelembe. Ennek kiszámolásához kivonják az életkort a 220-ból, és a különbséget veszik a kornak megfelelő maximális pulzusnak. Például, egy 40 éves embernél ez az érték 180, meg egy 20 évesnél 200.

Alacsony intenzitású tevékenységről akkor beszélhetünk, amikor a pulzusunk nem megy ennek a maximumnak a 65-70%-a fölé. A zsírégetés megkezdődik, de jellemzően kevés kalóriát éget a szervezet. Az ilyen intenzitású mozgásformák előnye, hogy a test már nem az izmok fogyasztásából nyeri az energiát, hanem a zsírpárnákból, miközben hozzászokunk a rendszeres edzéshez.

Ha régóta nem mozogtunk, elhíztunk, vagy bármilyen keringési- vagy szívproblémánk van, akkor mindenképpen alacsony intenzitással kell kezdenünk. Amikor a testünk hozzászokik a terheléshez, még akkor sem érdemes nagyobb intenzitásra váltani, először inkább az időtartamot kell növelni. Később lehet növelni a terhelést is.

Nagyon fontos, hogy a saját igényeinkhez és lehetőségeinkhez illő tevékenységet válasszunk! Az alacsony intenzitású tevékenységek közé tartozik a séta, a lassú kerékpározás vagy a kocogás.

Közepes intenzitás

Közepes intenzitású tevékenységről van szó, amikor a pulzus az előzőekben bemutatott maximális érték legfeljebb 75%-át éri el. Ilyenkor ég el a legtöbb zsír, mivel még van elegendő oxigén az energiatermeléshez, a megfeszített tempó pedig jobban megdolgoztatja a szervezetet.

A fogyás mértéke változó, általában 0,5-1 gramm zsírt használ fel percenként a szervezet az ilyen típusú megterheléseknél. A közepes intenzitású edzések közé tartozik a gyorsabb gyaloglás, a közepes tempójú futás és kerékpározás vagy az úszás.

Magas intenzitás

Egy sport vagy mozgásforma magas intenzitásúnak számít, ha a pulzusszám legfeljebb 85%-át éri el az életkorra jellemző maximális pulzusszámnak. A test zsírégető képessége ilyenkor csökken, mivel a folyamatok számára nincs jelen elegendő mennyiségű oxigén.

Bár akár kétszer annyi kalóriát is felhasznál a szervezet, mint a közepes intenzitású edzéseknél, az energia jó részét a májból és az izmokból veszi el, mivel ezekben talál csak gyorsan elégethető cukrot. Amint az izmok cukorraktára kimerül, elfáradunk, és hirtelen lecsökken a szervezetünk teljesítménye.

Az ilyen edzés fogyásra nem alkalmas, mert zsír helyett az izomtömeg csökken. Az állóképesség növelésére vagy a szervezet anyagcsere folyamatainak felgyorsítására azonban ideális. A magas intenzitású sportok közé tartozik a sprintfutás, a gyors szobabiciklizés és számos küzdősport: a boksz, a kick-box, a karate és számos más.

Az intenzitás mérése

Az intenzitás mérésében nagy segítségünkre lehet egy pulzusmérő, melyről az éppen aktuális adat leolvasható. Ha ez nem elérhető, akkor van egy egyszerű módszer, amivel nagy pontossággal meg lehet állapítani az edzés erősségét.

Ha a testmozgás közben gond nélkül tudunk beszélni, akkor alacsony intenzitásról van szó. Amikor már csak rövidebb mondatokban, a szavak között szünetekkel tudjuk elmondani a mondandónkat, mert kapkodjuk a levegőt, az jelenti a közepes intenzitást. Magas intenzitásnál pedig már megszólalni is nehéz, mivel nincs elegendő oxigén a szervezetünkben ennek a másodlagos feladatnak az ellátására.

Alacsony intenzitású tevékenységet még a kezdők is szinte korlátlan ideig tudják csinálni, a közepeset pedig egy átlagosan edzett ember akár 3-4 óráig. A magas intenzitást viszont még egy sportoló is maximum 30-40 percig bírja.