Rendszeres edzésnél nem csak a fehérjebevitelre kell ügyelned, hanem a megfelelő mennyiségű zsír elfogyasztása is fontos. Ez különösen akkor okozhat nehézségeket, ha túlzásba viszed a diétát, és nem megfelelő étrendet állítasz össze.

Pedig a zsír is nélkülözhetetlen a szervezet számára, energiát ad, hangsúlyos szerepe van a sejtek felépítésében és a zsírban oldódó vitaminok hasznosításában is nélkülözhetetlen. Ebben a bejegyzésben megnézzük, hogy milyen típusú zsírok léteznek, és mennyit szükséges belőlük fogyasztani.

Loading...

Mit kell tudni a zsírokról?

A zsírok csoportosításakor telített-, egyszeresen telítetlen-, többszörösen telítetlen- és transzsírokról beszélhetünk.

  • A telített zsírok általában szilárdak, ide tartoznak az állati eredetű-, illetve a tejből és tejtermékekből származó zsírok, és a pálma- vagy kókuszolaj.
  • A telítetlen zsírsavak folyékony állagúak, az egyszeresen telítettek közé tartoznak az olívából, az avokádóból vagy az olajos magvakból készített olajak. A többszörösen telítetlen típusok közé tartoznak az olyan esszenciális zsírsavak, mint az omega-3 vagy az omega-6.
  • A transzsírokat hidrogénezéssel készítik el növényi olajok felhasználásával, kifejezetten élelmiszeripari felhasználásra.

A transzsírok fogyasztását kerülni kell, ezek gyakran a gyorséttermekben kerülnek felhasználásra az ételek elkészítésekor. A telített- és telítetlen zsírsavak bevitelénél pedig meg kell találni a megfelelő arányokat, hogy a szervezet megfelelően hasznosíthassa a bevitt tápanyagokat.

Mennyi zsírt kell bevinni?

Az, hogy egy rendszeresen edző sportolónak mennyi zsírra van szüksége, számos dologtól függ: a testi adottságaitól vagy az edzés típusától és intenzitásától. Mindenképpen érdemes sportorvossal vagy táplálkozási szakértővel konzultálni a kérdésben.

Általánosságban azonban elmondható, hogy a szükséges tápanyag 25-30%-ának kell zsírokból állnia, nagyjából napi 1-1,2 gramm/testtömeg kilogramm mennyiségben. Nagyon fontos a megfelelő étrend összeállítása, mert ha a naponta bevitt energiamennyiség kevesebb, mint 20%-a származik zsírokból, az már komoly problémákat okozhat a szervezet működésében.

A napi menü összeállításakor ügyelni kell arra, hogy lehetőleg az összes zsírbevitel 7-10%-a származzon telített zsírokból, míg a többi a telítetlen forrásokból érkezzen. Az Omega-3 és Omega-6 bevitele is fontos, ráadásul ezek hasznosulása egymással is összefüggésben van. A halak rendszerint jó forrásai az esszenciális zsírsavaknak, így heti néhány alkalommal beillesztve ezeket az étrendbe nem csak változatossá tehető a táplálkozás, hanem hatalmas lökést is adhat a szervezetnek.

Bár a testedzés, és azon belül is különösen a szálkásítás során nagyon fontos a zsírbevitel megfelelő beállítása, ez csak úgy működik, ha a szükséges tápanyagokat megkapja a test. A túlzásba vitt diéta hiánybetegségek kialakulásához vezethet, ami akár el is lehetetleníti az edzést. A zsírok mellett persze a fehérje- és szénhidrátbevitel megfelelő szintjére is ügyelni kell, és nem szabad elfelejteni a megnövelt terhelés miatt a vitaminok és táplálékkiegészítők fontosságát sem.